Listo para empezar un plan de ejercicios? el doctor te muestra cómo ponerte en forma con estos consejos de entrenamiento para principiantes del fitness.
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Quizá no vayas a ser un atleta superestrella. Pero aun así puedes marcarte un gran objetivo de fitness, incluso si nunca has probado un deporte. Algunos ejemplos de objetivos de forma física podrían ser una carrera de un siglo (un recorrido de 100 millas en bicicleta en menos de un día). O podrías entrenar para un triatlón (una serie de tres pruebas de resistencia, a menudo de natación, ciclismo y carrera), o unirte a una liga deportiva.
Sal de tu zona de confort
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En primer lugar, considera las posibilidades. Hay un montón de actividades que podrías probar, y puede que descubras que te gusta algo que nunca pensaste que harías. ¿Quieres entrenar para algo realmente duro y fuera de tu zona de confort? Echa un vistazo a las carreras como Warrior Dash y Tough Mudder. Se trata de carreras de obstáculos en las que hay que arrastrarse por el barro y el agua, escalar paredes y arrastrarse por túneles.
Empieza con pequeños objetivos
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Puede que tengas una gran meta que quieras alcanzar algún día, como una maratón. La mejor manera de conseguirlo es establecer una serie de objetivos más pequeños que te lleven a tu gran objetivo. Por ejemplo, antes de apuntarte a una maratón, ponte como objetivo hacer primero unas cuantas carreras de 5K. Y antes de eso, trabaja para correr una milla. Las aplicaciones de fitness pueden ayudarte a hacer un seguimiento de cada gran cosa que hagas en el camino hacia tu gran objetivo.
Mezcla las cosas
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Puede que te aburras de hacer el mismo entrenamiento todos los días. Y después de hacer siempre la misma actividad durante 6 u 8 semanas, tus músculos se adaptan a ella. Quemas menos calorías y construyes menos músculo. Prueba el entrenamiento por intervalos: Aumenta el ritmo durante un minuto, luego baja el ritmo y repite. Prueba el entrenamiento de fuerza y las actividades cardiovasculares como la natación, el ciclismo de interior y el kickboxing.
Consigue el visto bueno de tu médico
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Si no eres activo ahora, habla con tu médico antes de empezar a hacer ejercicio si tienes más de 45 años (hombres) o 55 (mujeres). También es buena idea obtener el visto bueno de un médico si tienes algún problema de salud o tomas medicación regularmente. Para evitar las lesiones y el agotamiento, empieza a hacer ejercicio lentamente: 3 días a la semana durante 10-15 minutos. Después, añade gradualmente tiempo e intensidad.
Coma y beba como combustible
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El ejercicio quema calorías extra y eleva tu metabolismo. Así que come cada par de horas: tres comidas más tentempiés saludables. Antes de entrenar, toma un tentempié con carbohidratos (zumo, fruta o yogur) para obtener energía rápida. Después de un entrenamiento largo y duro, repón fuerzas con una mezcla de carbohidratos y proteínas, como un sándwich de mantequilla de cacahuete o un batido. Por lo demás, mantén tus comidas y tentempiés ligeros: Prueba con una manzana y mantequilla de cacahuete, yogur y frutos secos, o un huevo sobre una tostada de pan integral.
Bebe suficiente agua
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A menos que tu entrenamiento sea realmente largo o duro, no necesitas una bebida deportiva especial con electrolitos. El agua funciona bien. Bebe mucho: si estás deshidratado, tus músculos pueden sufrir calambres y aumenta el riesgo de agotamiento e insolación. Dos horas antes de hacer ejercicio, bebe entre 2 y 3 vasos de agua. Durante su rutina, beba aproximadamente 1 vaso cada 10-20 minutos. Sigue bebiendo también después de terminar el ejercicio.
Hacer un entrenamiento de fuerza
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Aunque tu objetivo -un maratón, por ejemplo- se centre en el cardio, deberías practicar también el entrenamiento de fuerza o resistencia. Unos músculos fuertes queman más calorías, ayudan a prevenir lesiones y fortalecen los huesos. Trabaja los músculos en máquinas de pesas, con equipos manuales como pesas libres, kettlebells o bandas de resistencia, o haciendo ejercicios como flexiones. Descansa cada grupo muscular, como los bíceps y los tríceps, al menos 2 días entre los entrenamientos de fuerza.
Vístete para estar cómodo
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Necesitas la ropa y el calzado adecuados cuando haces ejercicio. No se trata de lucir bien (aunque eso no puede hacer daño)... se trata de sentirse cómodo. No es divertido caminar, correr o montar en bicicleta si tienes mangas que se agitan o zapatos endebles. Pide ayuda a los expertos de una tienda de deportes. Busca tejidos que alejen la humedad de tu cuerpo, no algodón que absorba el sudor. Cuando las temperaturas sean frescas, ponte capas que puedas quitarte a medida que vayas entrando en calor.
Aprende la forma correcta
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Tanto si corres como si levantas pesas, es fácil lesionarse si tu forma o técnica es incorrecta. No des por sentado que estás haciendo ejercicio de la manera correcta, especialmente si tu rutina te está causando dolor. Si tu gimnasio cuenta con entrenadores o personal de fitness, es posible que puedan observarte hacer ejercicio y aconsejarte para mejorar tu técnica. O puedes leer revistas de fitness o encontrar vídeos en Internet que muestren las técnicas correctas.?
