Aprenda lo que significa estar en forma, cómo conseguirlo y qué puntos de referencia debe utilizar para determinar si está en forma para su edad.
La condición física ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a disminuir la presión arterial, y puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión en algunas personas, afirma el doctor Scott Cheatham, DPT, profesor de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Dominguez Hills.
Aunque la forma física no cambiará el número de velas de tu tarta de cumpleaños, sí podría hacerte funcionalmente más joven. Si estás en forma, puedes esforzarte por tener la salud de alguien 10 o 15 años más joven, dice Michele Olson, PhD, profesora clínica senior de ciencias del deporte en el Huntingdon College de Montgomery, AL.
Pero, ¿qué significa exactamente estar en forma? Resulta que es un término amplio con varios significados, y no requiere parecer un olímpico.
En general, significa ser capaz de tener la fuerza muscular, la resistencia, la potencia, la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad general para realizar tareas o actividades físicas sin fatiga indebida o esfuerzo extremo, dice Cheatham.
Entonces, ¿cómo se llega a ese punto? ¿Y qué puntos de referencia puede utilizar para determinar si está en forma? Los expertos responden a estas preguntas a continuación.
Qué se necesita para estar en forma
Es más factible de lo que crees.
Las últimas directrices de actividad física para los estadounidenses lo explican todo.
Estas directrices proporcionan un modelo general de ejercicio para la mayoría de las personas, y todo el mundo debería esforzarse por cumplir o superar sus recomendaciones, dice Cheatham.
Según las directrices, los adultos deben hacer:
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Al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (como caminar a paso ligero o rastrillar el jardín) o entre 75 y 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (como correr o tomar una clase de gimnasia dura) cada semana.
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Actividades de fortalecimiento muscular de los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
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Sentarse menos y moverse más a lo largo del día.
Hacer esto reducirá el riesgo de muchos problemas de salud - y empujar hacia atrás contra lo que los años harán si usted no toma ninguna acción.
Con el envejecimiento normal, la masa muscular y la densidad ósea disminuyen, y si no se carga el corazón y los pulmones más allá de las actividades de la vida diaria, la aptitud cardiorrespiratoria se verá afectada, dice Walt Thompson, PhD, ex presidente del Colegio Americano de Medicina Deportiva.
A partir de los 30 años se pierde entre un 3% y un 5% de músculo por década, afirma Cheatham. La flexibilidad y la movilidad también disminuyen con la edad. Y aunque se alcanza el máximo de masa ósea entre los 17 y los 30 años, se empieza a perder rápidamente a partir de los 50.
Por eso, ser mayor no te exime de las directrices de actividad física. De hecho, las directrices recomiendan que las personas de 65 años o más realicen también ejercicios de equilibrio.?
Aun así, es posible que tengas problemas médicos o limitaciones físicas que te impidan alcanzar estos hitos semanales de ejercicio, dice Cheatham. Si ese es el caso, debes seguir las recomendaciones de las directrices para ser tan activo físicamente como tus capacidades y condiciones te lo permitan y saber que puedes necesitar modificar las actividades a medida que envejeces.
Por ejemplo, correr puede haber sido su actividad preferida a los 20 y 30 años. Pero si siente más dolores y molestias ahora que es mayor, puede que quiera cambiar a una actividad de menor impacto, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta.
Además, es aconsejable añadir gradualmente actividades cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio, si no las realiza ya. Si tienes algún problema de salud que pueda afectar a lo que puedes hacer, pregunta primero a tu médico. No necesitas un gimnasio ni ropa de entrenamiento de lujo. Simplemente muévete y hazlo de la forma más divertida posible, para que sigas haciéndolo.
No te obsesiones con los puntos de referencia de la edad de fitness
Seguir las directrices oficiales es una forma de asegurarse de que se mantiene en forma, e incluso de evitar los dolores y molestias que a menudo se producen en la vida diaria, dice Olson.
Puedes hacer pruebas de aptitud física con un entrenador personal cualificado. También puedes encontrar opciones para hacer en casa, como la prueba de abdominales, la prueba de flexiones, la prueba de sentarse y alcanzar y la carrera de 1,5 millas. Hay artículos en Internet que dicen cuáles son las normas relacionadas con la edad para estos ejercicios para hombres y mujeres. Sin embargo, las normas comparan el rendimiento de otros hombres y mujeres en estas tareas, no son un estándar que tengas que cumplir.
También hay algo que se llama "edad de fitness", que es un indicador de tu estado cardiorrespiratorio. Aunque Cheatham afirma que no tiene por qué ser una medida válida de tu nivel de forma física general, este autodiagnóstico online de la edad física, que procede de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, puede ser divertido de realizar. Se trata simplemente de responder a una serie de preguntas.
Sin embargo, todas ellas vienen acompañadas de una advertencia. No te obsesiones con estos supuestos puntos de referencia, ya que deben basarse en tus necesidades, objetivos y actividades físicas individuales, dice Cheatham.
Al final, recuerde que cualquier movimiento es mejor que ningún movimiento, y moverse más debería ser su objetivo final.
No vas a decidirte un día a estar físicamente en forma, sobre todo porque sigues teniendo todas las razones que utilizabas en el pasado para no ser activo, dice Thompson. En cambio, piensa en las actividades que te gustan y aspira a hacerlas todos los días.
