La fibromialgia te deja cansado y dolorido, pero el ejercicio regular puede ayudar a reducir la fatiga y el dolor. médico te muestra ejercicios que puedes hacer en casa.
1/11
Las personas con fibromialgia obtienen del ejercicio los mismos beneficios para la salud que el resto de las personas, y más. El ejercicio regular combate la fatiga y aumenta la energía. Hace que las articulaciones sean más flexibles y mejora el sueño y el estado de ánimo. El ejercicio libera a las personas con fibromialgia para vivir una vida más plena. Hable con su médico antes de empezar a hacer ejercicio. Algunos ejercicios pueden no estar recomendados para los pacientes y podrían ser perjudiciales.
El ejercicio debe reducir el dolor
2/11
El ejercicio hará que te duela más? Al principio, es común que haya algo de dolor muscular después de hacer ejercicio. Pero, en última instancia, el ejercicio debe aliviar el dolor de la fibromialgia, no agravarlo. Prueba estos consejos: Empieza con poco y ve aumentando poco a poco. Masajea o aplica calor a los músculos doloridos antes del ejercicio y aplica frío después.
Personalice su programa de ejercicios
3/11
Las personas con fibrosis a menudo abandonan el ejercicio porque caen en un ciclo de "empuje y choque". Se esfuerzan demasiado, se lesionan y dejan de hacerlo. Para evitar este ciclo, trabaje con su médico o fisioterapeuta para diseñar un programa en torno a lo que puede hacer. Incluye días de descanso. Y lo más importante, escucha a tu cuerpo: Muévete menos o más despacio, o utiliza movimientos más pequeños cuando sea necesario.
Comience con ejercicios aeróbicos
4/11
Qué es mejor para los síntomas de la fibromialgia: los ejercicios aeróbicos o los de relajación? Un estudio encontró que los aeróbicos son muy superiores - incluso en personas con fibromialgia severa. Comience un programa de ejercicios con un ejercicio cardiovascular de bajo impacto, como caminar. Si caminar crea demasiada tensión en tus músculos o articulaciones, prueba con actividades que no impliquen peso, como la natación o el ciclismo.
Preparados, listos, a caminar
5/11
Caminar puede ayudar a controlar el dolor y la fatiga. Empieza caminando tan sólo cinco minutos al día y añade 30 segundos o un minuto cada día si puedes. Trabaje hasta 30 minutos o una hora de caminata, tres o cuatro veces por semana. Si empieza a tener problemas, camine durante un tiempo cómodo durante varios días antes de volver a aumentar. Si quiere un entrenamiento más intenso, intente alternar la caminata con el trote lento.
Enroscarse en una postura
6/11
¿No puedes salir de casa algunos días? Entonces haz posturas de yoga en casa. La combinación de estiramientos y meditación del yoga parece aliviar múltiples síntomas de la fibrosis, como la falta de sueño, la ansiedad y la depresión. Las posturas de yoga sentadas pueden practicarse en una silla o en el suelo. O pruebe una postura reparadora: túmbese en el suelo con las piernas extendidas hacia una pared.
Sumérgete en el agua
7/11
Ve a la piscina del barrio aunque no sepas nadar. El agua no daña las articulaciones, relaja los músculos y permite estirarse más. Si no sabes nadar, busca una clase de gimnasia acuática que incluya ejercicios suaves de amplitud de movimiento, flexibilidad, fortalecimiento y aeróbicos. Sobre todo el agua caliente (alrededor de 88 grados) puede ayudar a relajar más los músculos. Busca un gimnasio o una clínica con una piscina de agua caliente o un jacuzzi.
Fortalece tus músculos
8/11
Antes se desaconsejaba a las personas con fibromialgia hacer ejercicios de fuerza. Pero las investigaciones han demostrado que es seguro y útil. Fortalecer los músculos facilita las actividades cotidianas, como subir escaleras y realizar las tareas domésticas. Utiliza accesorios como bandas de resistencia o pesas libres. Para fortalecer las pantorrillas, levántese sobre las puntas de los pies lo más alto que pueda y baje lentamente. Mantenga las pesas durante las repeticiones.
Estiramiento para la flexibilidad
9/11
Puedes mover todas tus articulaciones en toda su amplitud de movimiento? Muchas personas con fibromialgia no pueden. Los ejercicios de amplitud de movimiento reducen suavemente la rigidez y mantienen las articulaciones flexibles, lo que facilita el movimiento durante la rutina diaria. Empieza con movimientos sencillos, como girar los brazos y las piernas mientras te sientas en una silla. Tu médico o un fisioterapeuta pueden ayudarte a identificar los ejercicios adecuados para ti.
Cada pequeño detalle ayuda
10/11
Tal vez la idea de hacer ejercicio todavía le parezca abrumadora. O tal vez ya estás en un programa de ejercicios. Todavía puedes intentar añadir pequeños trozos de actividad física a tu rutina diaria. Sube las escaleras mecánicas. Mueve el mando a distancia para tener que levantarte a cambiar el canal de la televisión. Empuja el cochecito del bebé cuando salgas a pasear. Pequeños retos como estos no deberían empeorar los síntomas, sino que deberían mejorar el dolor y la fatiga.
Manténgase mentalizado para moverse
11/11
Hacer ejercicio de forma constante te ayuda a sacar el máximo partido a tu programa. Pero los síntomas de la fibrosis pueden disminuir la motivación. Para mantenerse inspirado, haga ejercicio con un amigo o con un grupo de apoyo a la fibrosis de su zona. Márcate pequeños objetivos. Y cuando alcances tus objetivos, recompénsate con un masaje, una película o tiempo extra de lectura. Por encima de todo, mantén la vista en el premio: sentirte lo mejor posible, incluso con fibromialgia.
