Haciendo sencillas modificaciones en los ejercicios, la doctora le muestra cómo puede aumentar su energía, disminuir el dolor y la rigidez y empezar a ser más activo de nuevo, incluso con fibromialgia.
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No dejes que el dolor muscular y la fatiga de la fibromialgia te mantengan al margen. Puedes -y debes- ponerte en movimiento. Unos sencillos ajustes de los ejercicios más comunes pueden aumentar tu energía, aliviar el dolor y la rigidez, levantar tu estado de ánimo y mejorar tu sueño. Consulte a su médico antes de empezar.
Caliéntese
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Tómate un tiempo para aflojar tus músculos primero. Te ayudará a evitar lesiones. Empieza por los pies y ve subiendo. Haz movimientos lentos y circulares (en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario) con todas tus articulaciones hasta que se muevan con facilidad. Si te duele, detente.
Estira más, duele menos
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Los estiramientos diarios pueden ayudar a que tus articulaciones se muevan con mayor fluidez. Es posible que escuches que esto se llama rango de movimiento. Concéntrese en los grandes grupos musculares: pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja y hombros. Mantén el estiramiento durante 30 segundos. Detente si te duele. Intenta estirar de dos a tres veces por semana.
Estiramientos de la pantorrilla
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He aquí cómo hacer este movimiento. Ponte de cara a una pared. Coloca las palmas de las manos sobre la superficie, un pie hacia adelante y otro hacia atrás. Deja los talones en el suelo e inclínate hacia delante. Sienta el tirón en la pantorrilla y el tendón de Aquiles en la parte posterior del tobillo. Mantén la posición durante 30 segundos. Cambie de pierna y repita. Estira cada pantorrilla tres veces.
Ejercicio aeróbico
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Esta es una de las mejores maneras de hacerse cargo de su fibromialgia. Un ejercicio aeróbico utiliza tus grandes músculos una y otra vez durante un periodo de tiempo determinado. Caminar es el más fácil, y no necesitas ningún instrumento especial, aparte de un buen par de zapatos. La natación y el ciclismo también son buenas opciones. El truco es encontrar algo que te guste y hacerlo durante 30 minutos al día, 5 días a la semana. Si tienes que empezar con 10 minutos e ir subiendo, hazlo.
Aumenta tus músculos y tu estado de ánimo
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Los ejercicios de fuerza pueden disminuir tu dolor y ayudarte con la depresión. No es necesario que levantes una pesada mancuerna. Lo que importa es la amplitud de los movimientos que realices con tus músculos. Antes de empezar, pide consejos a un entrenador de un centro de fitness. Pregunte cómo utilizar las pesas de mano, las bandas elásticas o las máquinas de entrenamiento de fuerza de la forma correcta, para no lesionarse o empeorar el dolor.
Press isométrico de pecho
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Si el entrenamiento de fuerza habitual le resulta doloroso, pruebe los ejercicios llamados isométricos. Tensarás el músculo sin ningún movimiento visible. Así es como se hace: Mantenga los brazos a la altura del pecho. Presione las palmas de las manos para juntarlas lo más fuerte posible. Mantenga la presión durante 5 segundos y descanse 5 segundos. Hazlo cinco veces. Poco a poco, ve aumentando la presión durante 10-15 segundos cada vez. Si este movimiento le resulta doloroso, pida a un entrenador que le muestre otro ejercicio isométrico para el pecho.
Extensión isométrica del hombro
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Ponte de pie con la espalda apoyada en una pared y los brazos a los lados. Con los codos rectos, empuja los brazos hacia la pared. Mantenga durante 5 segundos y luego descanse. Puedes repetirlo 10 veces. Si el movimiento te duele, pide a un entrenador que te enseñe otro ejercicio isométrico para los hombros.
Hielo para el dolor
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Si te excedes durante el entrenamiento, una compresa fría puede ayudarte. Alivia el dolor y la hinchazón. Puedes envolver la compresa fría en una toalla para que no esté pegada a la piel. Déjala durante 20 minutos y luego quítala durante el mismo tiempo.
¿Cuánto es suficiente?
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Si está empezando a hacer ejercicio, elija actividades de intensidad baja o moderada. Puedes elegir entre caminar por el centro comercial, nadar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, usar una tabla de surf en una piscina, hacer yoga, tai chi o montar en bicicleta. Empieza despacio y aumenta el tiempo y la intensidad a medida que puedas. De nuevo, tu objetivo es trabajar hasta 30 minutos al día, 5 días a la semana.
Recuento de actividades diarias
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Las tareas domésticas como fregar el suelo, lavar las ventanas y cortar el césped son un ejercicio. También lo son las cosas divertidas como la jardinería y jugar con los niños o los nietos. Cualquier cosa que le haga moverse puede ayudar a mejorar su estado físico y a aliviar sus síntomas.
Yoga para el acondicionamiento del cuerpo y la mente
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Esta mezcla de estiramientos y meditación también puede ayudarte a estar más en forma. Las posturas que mantienes, llamadas asanas, alivian los dolores. Y los ejercicios que te enseñan a concentrar tus pensamientos, llamados dharana, pueden ayudarte a superar la fibroniebla. La meditación mantiene tu mente en el presente, lo que te ayuda a manejar el dolor.
¿Qué tipo de yoga funciona mejor?
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El viniyoga es un tipo que mezcla la respiración profunda con estiramientos suaves. Es una gran manera de mejorar su salud. Necesitarás encontrar un buen profesor que sepa trabajar con alguien que tenga fibromialgia. Consulta con tu centro comunitario o gimnasio local. O pide sugerencias a tu grupo de apoyo, a una comunidad de fibrología online o a tu médico.
Qigong para el dolor muscular
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Esta antigua práctica es conocida como la madre de la curación china, y se pronuncia chee-gong. Combina meditación, danza, movimiento y técnicas de respiración. Los estudios demuestran que puede mejorar la energía, disminuir la fatiga y aliviar el dolor. Visite el sitio web de la Asociación Nacional de Qigong para obtener más información.
El Tai Chi aumenta la flexibilidad
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Este ejercicio te ayuda a relajarte. Piénsalo como una meditación en movimiento, con movimientos suaves y fluidos en lugar de acciones contundentes. Puede reducir el estrés, mejorar el equilibrio y la flexibilidad y fortalecer los músculos. Apúntate a una clase en tu gimnasio o centro comunitario.
El calor puede ayudar
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Utilízalo antes y después de un entrenamiento para aliviar cualquier dolor y rigidez o para reducir los espasmos musculares. Las almohadillas térmicas, las lámparas de calor y los baños o paños calientes son buenas opciones. Utiliza el calor durante 20 minutos y luego deja de hacerlo durante 20 minutos antes de volver a intentarlo.
