El ejercicio de bajo impacto puede ayudar a reducir el dolor de la fibromialgia. El médico te cuenta más.
Por qué es importante el ejercicio para la fibromialgia?
Los expertos consideran que el ejercicio es esencial para mantener los músculos fuertes y flexibles, controlar el peso y ayudar a mantenerse activo en otras áreas de la vida. De hecho, el ejercicio y la actividad permiten a los pacientes tener cierto control sobre la fibromialgia y la cantidad de dolor que sienten.
Antes, los médicos pensaban que el ejercicio podría empeorar los síntomas de la fibromialgia o acelerar la enfermedad. Por ello, los médicos animaban a los pacientes a buscar el descanso, no la actividad. Pero estudios científicos recientes han demostrado que, para la mayoría de los pacientes, los ejercicios de amplitud de movimiento, fortalecimiento y acondicionamiento aeróbico son seguros y necesarios.
El ejercicio aumenta las endorfinas en los enfermos de fibromialgia?
Los estudios demuestran que el ejercicio puede ayudar a restaurar el equilibrio neuroquímico del cuerpo y que desencadena un estado emocional positivo. El ejercicio regular no sólo frena la adrenalina que acelera el corazón asociada al estrés, sino que también aumenta los niveles de endorfinas naturales, moléculas que combaten el dolor y que pueden ser responsables del conocido "subidón del corredor". Las endorfinas ayudan a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.
El ejercicio aumenta la serotonina en personas con fibromialgia?
La serotonina es un neurotransmisor del cerebro que los científicos han descubierto que está relacionado con la fibromialgia. Los neurotransmisores son sustancias químicas del cerebro que envían mensajes específicos de una célula cerebral a otra. Aunque sólo un pequeño porcentaje de toda la serotonina, entre el 1% y el 2%, se encuentra en el cerebro, se cree que este neurotransmisor desempeña un papel vital en la mediación de los estados de ánimo.
Los estudios han descubierto que un exceso de estrés puede conducir a niveles permanentemente bajos de serotonina. Esto, a su vez, puede generar agresividad. Un mayor nivel de serotonina en el cerebro se asocia con un efecto calmante y reductor de la ansiedad. En algunos casos, también se asocia a la somnolencia. Un nivel estable de serotonina en el cerebro se asocia a un estado de ánimo positivo o a sentirse bien durante un periodo de tiempo. La falta de ejercicio y la inactividad pueden agravar los niveles bajos de serotonina.
Cómo se relaciona la serotonina con las mujeres y la fibromialgia?
Parece que las mujeres pueden tener una mayor sensibilidad a los cambios de esta sustancia química cerebral. Los cambios de humor durante el ciclo menstrual, la menopausia o tras el nacimiento de un hijo pueden ser inducidos hormonalmente por la acción de las hormonas sobre los neurotransmisores.
Diversos factores -como la luz solar, ciertos alimentos con carbohidratos, algunas hormonas y el ejercicio- pueden tener un efecto positivo sobre la serotonina. El ejercicio actúa como el tranquilizante de la naturaleza al ayudar a aumentar la serotonina en el cerebro. Para aquellos que se sienten "estresados" con frecuencia, el ejercicio puede ayudar a desensibilizar su cuerpo al estrés.
Cuáles son otros beneficios del ejercicio para quienes tienen fibromialgia?
El ejercicio regular beneficia a las personas con fibromialgia por lo siguiente:
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Quemar calorías y facilitar el control del peso
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Dar amplitud de movimiento a los músculos y articulaciones dolorosas
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Mejorar la perspectiva de la vida de una persona
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Mejorar la calidad del sueño
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Mejora de la sensación de bienestar
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Aumentar la capacidad aeróbica
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Mejora de la salud cardiovascular
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Aumentar la energía
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Reducción de los niveles de ansiedad y depresión
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Aliviar el estrés asociado a una enfermedad crónica
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Estimular la secreción de endorfinas u "hormonas de la felicidad"
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Fortalecimiento de los huesos
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Fortalecimiento de los músculos
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Aliviar el dolor
Qué tipos de ejercicios funcionan mejor para los síntomas de la fibromialgia?
Algunos nuevos hallazgos sugieren que ejercicios como caminar, el entrenamiento de fuerza y las actividades de estiramiento son eficaces para mejorar la función física, emocional y social. También son eficaces para abordar síntomas clave en mujeres con fibromialgia que también están siendo tratadas con medicación. Otros estudios señalan que los programas de ejercicio acuático a largo plazo, como el aeróbic acuático, son eficaces para reducir los síntomas y mejorar la calidad de vida relacionada con la salud de los participantes.
Al comenzar su programa de ejercicio, hay tres tipos diferentes de ejercicio que debe considerar:
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Ejercicios de rango de movimiento o de estiramiento.
Estos ejercicios consisten en mover una articulación hasta donde pueda llegar (sin dolor) o a través de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de amplitud de movimiento o estiramientos te ayudarán a mantener la flexibilidad de tus grupos musculares. Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios de amplitud de movimiento. Ellos pueden explicarle cómo hacer estos ejercicios correctamente y orientarle si tiene dificultades para realizar el estiramiento.
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Ejercicios de resistencia o acondicionamiento.
Cuando aumentas tu umbral de resistencia con formas de ejercicio cardiovascular como caminar, montar en bicicleta o nadar, haces algo más que simplemente fortalecer tus músculos. También acondicionas tu cuerpo, tonificas tus músculos y desarrollas la coordinación y la resistencia. Además, los ejercicios de resistencia ayudan a perder peso.
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Ejercicios de fortalecimiento.
Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos y tendones necesarios para sostener las articulaciones. Algunos estudios muestran que los ejercicios de fortalecimiento pueden mejorar los síntomas de la fibromialgia. Ten cuidado de no lesionarte cuando hagas ejercicios de fortalecimiento. Un entrenador personal o un experto en fitness puede explicarte cómo utilizar la resistencia, empezando poco a poco y aumentando a medida que vayas ganando fuerza.
Consulte a su médico para ver qué tipo de programa de ejercicios es el adecuado para usted.
Pueden los ejercicios de bajo impacto ayudar a la flexibilidad y al estrés en la fibromialgia?
Se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos de bajo impacto mejoran los síntomas y restauran la fuerza muscular en algunas personas con fibromialgia. Incluyen:
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Yoga...
una forma antigua de ejercicio que puede reducir el estrés y aliviar la tensión o el dolor muscular al mejorar la amplitud de movimiento y la fuerza. Practicar yoga para la fibromialgia cuando te sientes tenso o ansioso puede ayudarte a reducir el estrés y el riesgo de lesiones cuando estás en el trabajo o en casa.
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Tai chi --
una serie de movimientos fluidos y gráciles que pueden proporcionar un buen régimen de ejercicios y estiramientos. Los estudios demuestran que los participantes en el tai chi también aumentan su sentido del equilibrio, pueden agacharse más fácilmente y son más capaces de realizar las tareas domésticas. Con la fibromialgia, el tai chi puede ayudar a mantener la espalda flexible y fuerte.
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Pilates --
una forma de ejercicio que se centra en la respiración y el fortalecimiento de los músculos del torso. Con Pilates, un instructor te ayudará a trabajar los músculos posturales que son esenciales para sostener la columna vertebral.
Puede la terapia acuática ayudar a las personas con fibromialgia?
Sí. Si tienes fibromialgia, la terapia acuática puede darte buenos resultados. La terapia acuática fortalece y acondiciona a medida que mueve su cuerpo contra el agua. El agua soporta tu peso durante el movimiento, lo que ayuda a reducir el impacto sobre los músculos y las articulaciones.
El agua alivia la fuerza de la gravedad y proporciona flotabilidad, así como una ligera resistencia. Ya sea estirando en el agua, utilizando una tabla de surf como dispositivo de flotación mientras se empuja y patea, o nadando con brazadas lentas y suaves, la terapia acuática puede proporcionar una forma suave de acondicionamiento. Eso la hace bastante beneficiosa para muchas personas con fibromialgia.
Cómo puedo empezar a hacer ejercicio con fibromialgia?
Si tienes fibromialgia y quieres empezar a hacer ejercicio, es importante que empieces poco a poco. Empieza con ejercicios de estiramiento y actividades suaves y de bajo impacto, como caminar, nadar o montar en bicicleta. Las molestias musculares son típicas cuando se empieza un régimen de ejercicio. Pero si tienes un dolor agudo, detente y llama a tu médico. Es posible que haya trabajado en exceso o se haya lesionado los músculos.
Hay ejercicios que evitar con la fibromialgia?
Por lo general, no hay ejercicios específicos que deban evitarse si se tiene fibromialgia. El ejercicio aeróbico (correr, trotar), el entrenamiento con pesas, el ejercicio en el agua y los ejercicios de flexibilidad pueden ayudar. El golf, el tenis, el senderismo y otras actividades recreativas también son saludables. Comenta tu plan con tu médico antes de empezar.
