Conoce los datos sobre las dietas vegetarianas

Lo que debes saber antes de hacerte vegetariano.

Conoce los datos sobre las dietas vegetarianas

Lo que debes saber antes de hacerte vegetariano

Por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Del médico Archivos

Es cierto que el cambio a una dieta vegetariana dará lugar automáticamente a la pérdida de peso?

Bueno, no necesariamente. En general, las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en calorías y más altas en fibra, lo que hace que te sientas lleno con menos calorías. Definitivamente, pueden ayudarte a perder los kilos que no quieres cuando se hace correctamente.

Pero los alimentos vegetarianos pueden tener un alto contenido en calorías y grasas. Por ejemplo, si eliminas la carne pero la sustituyes por mucho queso y frutos secos, podrías acabar consumiendo el mismo número de calorías (o incluso más). Por otro lado, comer más frutas, verduras, cereales integrales, alubias, soja y cantidades moderadas de frutos secos puede ayudarte a perder peso, siempre que controles tu consumo de calorías.

Muchas culturas de todo el mundo centran sus dietas en los alimentos vegetarianos. Los griegos tienen la spanokopita, los italianos adoran la berenjena a la parmesana y los manicotti rellenos de queso, y ¿qué tal el curry tailandés y los salteados de verduras?

Aunque no seas vegetariano, probablemente incluyas algunos de estos platos favoritos en tu dieta:

• Chili

• Burritos o fajitas de judías

• Falafel

• Pasta con salsa marinara

• Sushi vegetariano

• Sopa de verduras, judías o lentejas

• Pizza vegetariana

• Tofu salteado

• Hamburguesas vegetarianas

• Ensaladas de judías

• Hummus

• Macarrones con queso

Una talla no sirve para todos

El término "vegetariano" significa cosas diferentes para cada persona. Algunas personas que simplemente no comen carne roja se llaman a sí mismas vegetarianas. Otros consumen grandes cantidades de fruta y se consideran fruteros.

Los tipos más comunes de dietas vegetarianas son la vegana, lacto, ovo y lacto-ovo. El vegano, el tipo más estricto de vegetariano, no come ningún producto animal. Las dietas veganas se basan en cereales, semillas, frutos secos, legumbres, soja, frutas, verduras y aceites. Un lacto-vegetariano come productos lácteos además de la dieta vegana. Un ovo-vegetariano come huevos junto con la dieta vegana. Y un lacto-ovo vegetariano consume tanto productos lácteos como huevos, además de los alimentos veganos estándar.

No te quedes con las ganas

Las dietas que incluyen productos animales suelen ser nutricionalmente completas. Los veganos, en cambio, a menudo no cumplen con los requisitos de vitamina B-12, calcio, vitamina D, zinc y hierro. La buena noticia es que muchos de estos nutrientes se añaden a los productos alimenticios. Lee las etiquetas para encontrar productos vegetales que hayan sido enriquecidos con nutrientes añadidos.

Tomar un suplemento diario de vitaminas y minerales que proporcione cantidades completas de los nutrientes mencionados es otra forma de garantizar una nutrición adecuada. Y tomar el sol en abundancia es una forma de satisfacer las necesidades de vitamina D del organismo.

Si adoptas una dieta vegana, también debes entender el concepto de proteínas complementarias. La proteína animal es completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales para una dieta saludable. Los alimentos vegetales contienen muchas proteínas, pero sus aminoácidos son incompletos. Por eso, para asegurarte de que estás ingiriendo proteínas completas, come diferentes alimentos vegetales combinados, por ejemplo, tomando alubias junto con el arroz. Los veganos deben prestar mucha atención a sus dietas para asegurarse de que son nutricionalmente adecuadas.

El plan descrito en el libro de dieta de estilo de vida del doctor Dean Ornish, Eat More, Weigh Less, es una dieta vegetariana diseñada para ayudarle a revertir las enfermedades del corazón y a perder peso. Ornish ha publicado varios estudios científicos para documentar la eficacia de su dieta, que es rica en fibra, frutas y verduras y muy baja en grasas. Este enfoque vegetariano y bajo en grasas puede ser difícil de seguir durante mucho tiempo. Pero si puedes seguirlo, los beneficios son extraordinarios.

"Una dieta vegetariana puede ser tan eficaz como los medicamentos con estatinas para reducir el colesterol en la sangre".

Por qué ser vegetariano?

La mayoría de las personas que se convierten al vegetarianismo actualmente lo hacen por razones de salud. Otros son vegetarianos por motivaciones religiosas, morales, medioambientales y/o éticas.

El estilo de vida vegetariano se asocia con un menor riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, muchos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión arterial y obesidad. La mayoría de los vegetarianos no sólo comen de forma más saludable que los consumidores de carne, sino que tienden a evitar el alcohol, la cafeína y el tabaco y a hacer ejercicio con regularidad. Está claro que un estilo de vida que incluya estos buenos hábitos le ayudará a controlar su peso.

Un estudio publicado en The Journal of the American Medical Association demostró la eficacia de una dieta vegetariana para reducir los niveles de colesterol en sangre. Esta dieta era baja en grasas e incluía soja, frutos secos, margarinas que contenían esteroles vegetales (como el Benecol), cereales ricos en fibra y muchas frutas y verduras.

Los resultados sugieren que una dieta vegetariana puede ser tan eficaz como los medicamentos con estatinas para reducir el colesterol en la sangre, un hallazgo que tiene implicaciones de gran alcance para muchas personas.

Consejos para los no vegetarianos

Incluso si no está interesado en unirse a los 6 u 8 millones de estadounidenses que se autodenominan vegetarianos, es una buena idea comer una comida sin carne al menos una vez a la semana. (Una ventaja: las comidas sin carne suelen permitirte comer raciones más grandes con el mismo número de calorías). Intenta pedir platos sin carne cuando comas fuera para familiarizarte con una variedad de deliciosos alimentos vegetarianos. Y cuando comas carne, retírala del centro del plato y trátala más bien como una guarnición. Sólo tienes que reducir el tamaño de la ración y rellenar el hueco con verduras, ensaladas, legumbres y cereales integrales, todos ellos naturalmente bajos en grasa y ricos en fibra, vitaminas y minerales.

Este pequeño cambio de mentalidad puede ayudarte a ganar la batalla de los kilos.