Sólo unos pocos cambios de hábito pueden dar un gran impulso al perfil de fibra de su dieta.
Lo escuchamos en todos los frentes: Necesitamos más fibra en nuestra dieta diaria. La pregunta para la mayoría de nosotros es: ¿Cuánto necesito y cómo lo consigo exactamente?
Si crees que las respuestas implican objetivos inalcanzables y un sinfín de verduras crudas, no temas. Aumentar tu fibra dietética es tan fácil como adquirir unos simples hábitos y tan delicioso como comer las comidas que ya te gustan.
Cuánta fibra necesitas?
La Asociación Americana de Dietética describe la fibra como carbohidratos complejos que tu cuerpo no puede digerir o absorber y nombra dos tipos: fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble, que se encuentra en los frijoles, las frutas, etc., ayuda a la saciedad (a sentirse lleno). La fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, los cereales integrales, los frutos secos, las verduras y otros alimentos, ayuda a mantener la regularidad del sistema digestivo.
Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, las necesidades diarias de fibra de hombres y mujeres difieren y cambian a medida que envejecen:
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Edad de 50 años y menos
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Mujeres: 25 gramos
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Hombres: 38 gramos
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Edad de 51 años o más
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Mujeres: 21 gramos
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Hombres: 30 gramos
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En cuanto a cómo introducir esos gramos en tu dieta, los expertos tienen ideas fáciles de aplicar. Para aumentar la ingesta diaria de fibra, prueba uno de estos hábitos para aumentar la fibra cada semana, hasta que sean automáticos. Sin embargo, para evitar la diarrea y otras complicaciones, aumente su fibra en unos pocos gramos cada semana en el transcurso de varias semanas.
6 Consejos para empezar de nuevo con la fibra
Consigue el impulso del desayuno: Despiértese con un nutritivo desayuno rico en fibra, uno con 5 o más gramos de fibra por porción. Así cubrirás entre el 15% y el 25% de tus necesidades diarias de fibra. Además, es una gran manera de controlar tu peso.
Conviértase en una persona que se dedica a la cocina: Mientras disfrutas de los cereales, de un panecillo integral o de los copos de avena, no te olvides de los complementos llenos de fibra: los plátanos (3,1 gramos cada uno), las moras (unos 3,8 gramos por 1/2 taza) o el hummus (2 cucharadas tienen 1,6 gramos) son todos complementos deliciosos.
Aprende a amar las etiquetas: La etiqueta de un alimento puede decir que es "una buena fuente" de fibra si aporta el 10% del valor diario de fibra, unos 2,5 gramos. El envase puede afirmar que es "rico en", "alto en" o una "excelente fuente de" fibra, si el producto aporta 5 gramos de fibra por porción. Así que infórmate.
Disfrute de los ataques de bocadillos afrutados: Cuando sientas la necesidad de tomar un tentempié, asegúrate de tener a mano fruta fresca o seca para un bocado rápido. Media taza de frambuesas frescas contiene 4 gramos de fibra, una papaya 5,5 gramos, y cinco anillos de manzanas secas tienen casi 3 gramos de fibra.
Las cáscaras son una ventaja: Obtenga toda la fibra de las frutas y verduras que disfruta dejando las cáscaras. Si te preocupa la suciedad y los pesticidas, aclara los productos en agua caliente antes de comerlos. Recuerda que los alimentos enteros tienen más fibra que los zumos, que carecen de la piel y las membranas llenas de fibra.
No te compliques: Cuando hagas la compra, coge bolsas de verduras frescas listas para comer, como zanahorias pequeñas, brócoli rallado y mezclas de ensalada. Y busque frutas envasadas y cortadas en rodajas (con cáscara).
20 maneras sigilosas de introducir más fibra en tu dieta:
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Toma productos para untar como el hummus, la salsa de espinacas o la salsa de alcachofas con verduras o galletas integrales. O bien, aumenta el perfil de fibra de tu salsa ranchera o cebolla francesa favorita con unas cuantas cucharaditas de semillas de lino molidas.
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Cubre una pizza comprada en la tienda con rodajas de tomate, pimiento rojo, espinacas y cebolla para obtener más fibra. O haz tu propia pizza, con una corteza de trigo integral, y luego ponle productos.
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Aumenta el perfil de fibra de un sándwich submarino con el crujido de la lechuga roja o verde oscura, pimientos y zanahorias rallados y un panecillo integral.
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Si te apetecen los donuts con el café de la mañana, prueba a cambiarlos -al menos a veces- por barritas de cereales integrales.
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Las judías están repletas de fibra. Los frijoles pintos tienen 15,4 gramos de fibra por taza, mientras que los frijoles negros tienen 15 gramos; prueba a espolvorear todo tipo de frijoles en sopas, guisos y ensaladas unas cuantas veces a la semana, o disfruta de burritos ricos en frijoles y verduras.
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La cocción puede reducir la fibra de un alimento, así que disfruta de muchas verduras crudas. Cuando cocine las verduras, intente cocinarlas al vapor, o cocinarlas rápida y fácilmente en el microondas.
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Si hay monstruos de las galletas en tu casa, satisface su gusto por lo dulce, y aumenta su consumo de fibra, cambiando a las sustanciosas galletas de avena y pasas.
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Abastece tu despensa con arroz integral de cocción rápida y pasta integral con formas divertidas.
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Experimenta con cocinas ricas en productos. Prueba comidas de Oriente Medio como el tabulé (8,2 gramos de fibra por taza de trigo bulgur) o el hummus (más de 10 gramos de fibra por taza de garbanzos), o disfruta de un rápido salteado asiático.
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Sustituye los alimentos básicos más comunes, como la pasta, los panes blancos y el arroz blanco, por otros elaborados con granos no procesados y cargados de fibra.
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Añade verduras ralladas, como calabacín o zanahorias, a la salsa de los espaguetis.
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Añade frutas frescas a tu dieta. Los mangos tienen algunas grandes ventajas sobre otras frutas. Contienen más fibra que la mayoría, lo que te ayuda a frenar el apetito.
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Prueba los batidos de frutas para divertirte con la fibra. Mezcla yogur bajo en grasa, zumo de fruta y fruta fresca o congelada para hacer un desayuno rápido o como merienda.
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¿Te gustan el bistec y las patatas? Prueba a cubrir ambos con cebollas, champiñones y tomates, salteados con un toque de aceite de oliva y hierbas.
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Cambia a las tortillas de maíz, que tienen un 50% más de fibra que las de harina.
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Sustituya hasta un tercio de la harina blanca que se pide en las recetas por avena rápida o antigua.
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Para obtener un sabor rico e intenso, prueba a ensartar verduras y frutas en brochetas y a cocinarlas en la parrilla.
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Mima a tus golosos y obtén más fibra con una ensalada de frutas. Prueba con plátanos, arándanos y manzanas, espolvoreados con nueces y coco rallado sin azúcar.
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Conserva más nutrientes -y cocina las verduras más rápido- utilizando el horno microondas.
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Entra en calor con sopas ricas en legumbres. Sólo una taza de sopa de alubias y jamón lista para servir tiene más de 11 gramos de fibra, mientras que las sopas de guisantes o lentejas aportan 5 o más gramos cada una. La Asociación Americana del Corazón afirma que las dietas ricas en carbohidratos complejos y fibra pueden reducir el riesgo de padecer una serie de afecciones, como la obesidad, el colesterol alto, las enfermedades coronarias y otras enfermedades crónicas.
Así que saborea las dulces bayas de verano, los sustanciosos cereales integrales y las crujientes y coloridas verduras. Es fácil -y delicioso- disfrutar de los abundantes beneficios de la fibra.
