¿Quieres elegir una merienda sana y sabrosa para tus hijos? Esto es lo que necesitas saber para preparar una merienda sana y equilibrada.
Los tentempiés entre comidas pueden dar a los niños un impulso de energía, manteniéndolos alerta y atentos a la escuela, y proporcionándoles suficiente combustible para estar activos. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda tres comidas y al menos dos tentempiés al día para los niños más pequeños. Los niños mayores deben tomar al menos un tentempié además de las tres comidas (o dos tentempiés, si practican algún deporte o dan un estirón).
Por supuesto, no debe dar a su hijo total libertad para asaltar la cocina entre las comidas. Siga estas sencillas pautas para saber cómo servirle bocadillos saludables y equilibrados:
Qué contiene una merienda saludable?
Al igual que preparas desayunos, almuerzos y cenas que incluyan varios grupos de alimentos -carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras- ese equilibrio de nutrientes es el objetivo también para los tentempiés. Este enfoque puede ser especialmente útil para los comedores quisquillosos que pueden perder nutrientes clave en las comidas.
Algunos tentempiés equilibrados que puedes probar:
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Palitos de zanahoria (un carbohidrato y una verdura) con hummus (una proteína y una grasa saludable)
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Rodajas de plátano o manzana (carbohidratos y fruta) con una cucharada de mantequilla de frutos secos (proteína y grasa saludable)
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Pan de pita integral (un carbohidrato) cubierto con salsa de tomate (una verdura) y queso bajo en grasa (una grasa saludable y proteína) para una versión saludable de la pizza
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Yogur griego (un carbohidrato, proteína y grasa saludable) cubierto con fruta. (O puedes mezclar los dos con unos cubitos de hielo para hacer un batido.)????
Qué pasa con las galletas, las patatas fritas y otros aperitivos preenvasados? Puede que vengan en envases pequeños, pero suelen estar llenos de azúcar, sal y calorías vacías. No alimentarán a tus hijos durante mucho tiempo.
Ojo con el tamaño de las porciones
Un tentempié saludable no consiste sólo en lo que se come, sino también en la cantidad. Al fin y al cabo, los tentempiés deben servir para que los niños puedan esperar hasta la siguiente comida, no para llenarlos tanto que no tengan hambre para esa comida.
Para que la merienda tenga un tamaño razonable, no deje que sus hijos coman directamente de la caja o de la bolsa: antes de que se den cuenta, pueden comérselo todo. En lugar de eso, mide su merienda en un bol o plato.
La Academia Americana de Pediatría recomienda los siguientes tamaños de ración tanto para las meriendas como para las comidas:
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Frutas:
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Niños de 1 a 6 años: 1/4 de taza de fruta cocida, congelada o enlatada o 1/2 pieza de fruta fresca.
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Niños mayores de 7 años: 1/3 de taza de fruta cocida, congelada o enlatada o 1 pieza de fruta fresca
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Verduras:
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Niños de 1 a 3 años: 1/4 de taza cocida
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Niños de 4 a 6 años: 1/4 de taza cocida o 1/2 taza de ensalada
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Niños mayores de 7 años: 1/2 taza de cocido o 1 taza de ensalada
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Granos:
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Niños de 1 a 3 años: 1/2 rebanada de pan, 1/4 de taza de cereales cocidos, arroz o pasta, 1/3 de taza de cereales secos o 2-3 galletas.
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Niños de 4 a 6 años: 1/2 rebanada de pan, 1/3 de taza de cereales cocidos, arroz o pasta, 1/2 taza de cereales secos o 3-4 galletas.
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Niños mayores de 7 años: 1 rebanada de pan, 1/2 taza de cereales cocidos, arroz o pasta, 1 taza de cereales secos o 4-5 galletas saladas
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Carnes:
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Niños de 1 a 3 años: 1 onza de carne, pescado, pollo o tofu, 1/4 de taza de judías cocidas o 1/2 huevo.
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Niños de 4 a 6 años: 1 onza de carne, pescado, pollo o tofu, 1/3 de taza de judías cocidas o 1 huevo
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Niños mayores de 7 años: 2-3 onzas de carne, pescado, pollo o tofu, 1/2 taza de alubias cocidas o 1 o 2 huevos
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Lácteos:
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Niños de 1 a 3 años: 1/2 taza de leche, 1/2 onza de queso o 1/3 de taza de yogur.
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Niños de 4 a 6 años: 1/2 taza de leche, 1 onza de queso o 1/2 taza de yogur
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Niños mayores de 7 años: 1 taza de leche, 1 onza de queso o 1 taza de yogur
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Aperitivos bien hechos
Para evitar el tipo de merienda ininterrumpida que no es buena para los niños, es importante establecer horarios de merienda que tengan sentido. La mayoría de los expertos coinciden en que lo ideal es ofrecer a los niños un tentempié entre 2 y 3 horas después de terminar una comida y entre 1 y 2 horas antes de empezar la siguiente. Si se permite a un niño merendar justo después del almuerzo, por ejemplo, puede que no esté tan motivado para comer la comida equilibrada que tiene en su plato. Y si se les deja merendar justo antes de la comida, tendrán menos hambre cuando se sienten a comer.
¿Dónde merendar?
Para evitar el picoteo sin sentido, haz que tus hijos coman sus bocadillos en la cocina. Esto no solo te ayudará a controlar lo que comen (y cuánto), sino que también evitará que coman mientras ven la televisión o navegan por Internet. Las distracciones hacen que sea fácil que pierdan la noción de lo que comen y que coman demasiado. ?
Saludable incluso sobre la marcha
Preparar un tentempié equilibrado en casa es una cosa; es un reto mayor cuando tus únicas opciones son los drive-thrus o las gasolineras. Un par de buenas reglas generales: Elige opciones con la mayor cantidad de fibra (casi cualquier cosa con verduras, fruta y lácteos como el queso y el yogur bajo en azúcar son buenas opciones) y la menor cantidad de procesamiento (evita esas galletas, pasteles y patatas fritas preenvasadas). De este modo, tendrá la mejor oportunidad de dar a sus hijos un tentempié saludable, y no uno lleno de calorías vacías.
